Pauline (« Douce frugalité ») met l’accent sur le fait que les déçus du véganisme auraient un point commun: ils n’auraient pas mangé assez de quantité d’aliments végétaux pour compenser leur plus grande richesse en eau et fibres. Voici quelques explications et un tableau pour donner un aperçu des quantités requises, pour choisir et personnaliser un mix vegan qui convient, pour un résultat riche, durable et sain.
Au Top1 des objections préconçues, la peur des fruits à cause du sucre. Pourtant, les seuls aliments sans glucides seraient animaux, et on sait que la chair aggrave la résistance à l’insuline.
Il y a sucre et sucre: Les problèmes (diabète, obésité ou hypoglycémie) viennent du sucre isolé et plus généralement des glucides à « I.G. élevé ». Mais toute alimentation contient des glucides, et même les amidons des légumes et céréales se transforment en sucre (parfois à « IG élevé »). La plupart des fruits ont un « IG bas » mais il y a quelques exceptions, des fruits à « IG haut ». On a tout intérêt à privilégier les « sucres » à « I.G. bas ».
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Le zinc
« Le zinc est un oligo-élément, c’est-à-dire qu’il est présent en très petite quantité, environ 2 à 4 g au total, dans le corps humain. Le zinc doit être apporté quotidiennement à l’organisme car contrairement au fer, le corps ne sait pas le stocker. Cet oligo-élément est un antioxydant puissant : il intervient dans l’activité d’une enzyme très importante dans la lutte contre le vieillissement et les maladies liées à l’âge, la superoxyde dismutase (ou SOD). La SOD neutralise une particule toxique, le superoxyde, qui est généré par les processus physiologiques normaux. S’il n’est pas neutralisé, le superoxyde peut conduire à un stress oxydant susceptible d’endommager cellules et tissus, d’où le rôle essentiel du zinc. »
le zinc joue aussi des rôles dans l’immunité, et les équilibres glycémique et acido-basique.
recommandation officielle du zinc: 10 à 15mg = 10000 à 15000ug /jour (dont la plupart n’est pas assimilé). 8 à 40mg/jour selon https://nutriments.monalimentation.org/zinc-legumes.html#google_vignette
la recommandation officielle en cuivre est 10 fois inférieure.
Lanutrition.fr ne parle pas du bisglycinate de zinc conseillé en magasin, mais précise: « Quel zinc choisir : oxyde, sulfate ou gluconate de zinc ?
Si le recours à des suppléments est nécessaire (végétariens, personnes âgées…), choisissez de préférence le gluconate, l’aspartate, l’acétate ou le citrate, plutôt que le sulfate ou l’oxyde de zinc. Les doses conseillées en prévention sont comprises entre 10 et 15 mg/jour en plus de l’alimentation ; au-delà, on risque de déséquilibrer le statut en d’autres minéraux comme le cuivre.
Combien de temps doit durer une cure de zinc ?
Il est conseillé d’alterner des périodes de supplémentation (quelques semaines) avec des périodes sans.
Quels sont les effets secondaires du zinc ?
Attention l’excès de zinc n’est pas sans risque, si vous prenez plusieurs suppléments, lisez les étiquettes pour éviter les cumuls.
Une consommation excessive de zinc peut entraîner l’apparition de symptômes tels que des difficultés à parler, à marcher, des tremblements et des troubles digestifs (nausées et vomissements). De plus, un excès de zinc dans l’organisme empêche la bonne absorption du cuivre, un minéral lui aussi important, et peut réduire le taux sanguin de bon cholestérol (HDL).
Ne dépassez pas 15 mg/jour de zinc sous formes de compléments alimentaires sauf dans certains cas précis (DMLA, supplémentation courte pendant un rhume par exemple). Prenez toujours conseil auprès de votre médecin ou votre pharmacien avant de prendre un complément alimentaire, en particulier si vous suivez déjà un traitement. »
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Il est + prudent de pallier aux carences par l’alimentation:
Parmi les aliments qui contiennent suffisamment + de zinc que de cuivre, voici quelques exemples végétaux et quantités requises par jour: 500g d’avocat (25% AJR zinc + 25% AJR prot), 37g de graines de courge (25% AJR zinc + 25% AJR prot), 100g de graines de tournesol germé* et chia trempé* (25% AJR zinc + 50% AJR prot), et 2,2 kg cherimoyas (25% AJR zinc + 50% AJR prot). La somme de ces 4 aliments couvrirait 150% des besoins journaliers (AJR) de protéines complètes (dont tous acides aminés essentiels AAE) et 100% des AJR de zinc. Il y a d’autres exemples dans le tableau plus bas. Le rapport entre cuivre et zinc a son importance, comme expliqué (et sourcé) sous le tableau.
- * De préférence, c’est meilleur au goût et pour l’assimilation. trempage et tout début de germination pour transformer les phytates, sans laisser trop germer, sans laisser verdir.
Analyses à compléter, Parfois surprenantes et variables d’une source à l’autre (en fonction du terroir, des variétés, des recettes, et peut-être des additifs industriels ajoutés aux conserves analysées). La plupart des chiffres annoncés sont selon 1er lien du présent article, et selon le lien (2) noté sous le tableau. Les chiffres sont adaptés au poids de la portion repas que (mon) goût et (ma) santé permettent. Convertissez-les à vos goûts et tolérances. Les chiffres sont plus objectifs que les appréciations non-chiffrées « riche en… ». Par exemple, puisqu’ on ne peut consommer que 10 grammes de levure de bière, son apport est négligeable. 100 grammes pourraient paraitre beaucoup pour des graines oléagineuses, mais non: après 4 à 12H de trempage, elles sont si bonnes au goût qu’on pourrait en manger beaucoup. presque méconnaissables!
Il y a probablement beaucoup d’autres critères non détaillés ici, et d’exemples aujourd’hui méconnus, surtout parce que parmi les milliers d’espèces de fruits, peu ont été analysés; et très peu ont été analysés pour leur méthionine. On ne trouve pas non plus d’analyse des graines de melon, bonnes à mâcher à l’occasion en recrachant ensuite les écorces. . il existe des gélules de feuilles de goyave (Psidium guajava) qui contiennent chacune 5 mg de zinc! le fruit de goyave est pourtant neutre (0,23 mg zinc et 0,23 mg cuivre). Ses feuilles sont utilisées en cuisine en indonésie. contiennent-elles autant de cuivre que de zinc?
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protéines:
A l’occasion, mes préjugés sur les protéines ont changé. J’imaginais que leur suffisance était assurée par des aliments « bourratifs », et j’étais surpris qu’elles puissent aussi être satisfaites avec des aliments aussi délicieux, légers et digestes que les kiwis, avocats, cherimoyas… Qui sont également caloriques mais parmi les mieux tolérés par les diabétiques; Et ils réduisent la prise de poids et réduisent le risque de devenir diabétique, Grâce à leur I.G. « bas »: même s’ils sont caloriques avec des glucides de qualité et avec de bonnes huiles d’avocat idéalement complétées avec les oméga3 de graines de chia. https://www.fruitforestier.info/comparaison-index-glycemique-fruits/
je viens tout juste de découvrir cette richesse par hazard en chipotant dans les lignes de chiffres, mais je n’avais pas lu de tel commentaire sur les pages vegan ou concernant la méthionine… Pourtant, par goût, sans savoir, insouciant 🙂 , je mangeais (depuis des années) des quantités de ces fruits sous les arbres, ou par caisses chez les grossistes! il est facile, plaisant, naturel et de capture instinctive, de manger plusieurs kg de fruits aqueux par jour et de satisfaire ainsi les besoins nutritionnels. Dans un autre article je rapporte des calculs selon lesquels cela est aussi l’option la plus soutenable écologiquement: même si les fruits arrivent de loin (par bateau), ils respectent mieux les 5 bilans écologiques qu’un sandwich local de mêmes calories. Ou équivalent en cas de sandwich local vegan.
Cela attise ma passion pour l’acclimatation des avocatiers et les kiwis lisses et doux à chair jaune et rouge, que je vais greffer sur des porte greffe adaptés aux terrains difficiles (D1 pour le calcaire assez sec, Z1 pour les pieds dans l’eau) grâce aux idées, connaissances et motivations d’Olivier! Merci! 🙂 Chaque pied produit des centaines de KG. J’ai donc vérifié, l’info est la même sur une autre source. De plus, les kiwis se conservent tout l’hiver pour passer délicieusement cette saison difficile, et sont légèrement basifiants (indice PRAL -5/35), et ont un I.G. « bas »de 53: https://www.lanutrition.fr/kiwi?portion=1000
Lorsque les protéines sont moins complètes que dans l’avocat ou les graines de courge ou de tournesol ou de chia, la combinaison de plusieurs aliments complémentaires au cours du même mois permet de remplir les besoins.
En balayant le tableau vers la gauche, la colonne de droite « P » montre l’apport en protéines (non pas en %, mais en grammes de protéines, correspondantes au poids de la ration, poids qui est indiqué avant le nom de l’aliment, tout à gauche), puis dans la colonne suivante vers la droite, le poids qu’il faudrait manger de cet aliment pour satisfaire tel ou tel acide aminé essentiel (AAE). Ce poids parait souvent élevé car il ne tient compte que du ou des AAE les plus rares dans cet aliment. Mais, il n’est pas besoin d’ingérer de telles quantités si on combine des aliments complémentaires. Il existe des recettes qui les combine au même repas ce qui rend le repas plus agréable, mais sinon, le corps stocke les AAE environ 1 mois en attendant les AAE manquants pour reconstruire ses protéines.
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Voici comment l’AJR= »apport journalier recommandé » de méthionine et des 8 autres acides aminés essentiels, seraient satisfaits (certains vegans reviennent à un régime omnivore après quelques mois, quand ils n’ont pas augmenté le poids total de leurs aliments en passant au veganisme):
10 Exemples de consommations apportant assez de protéines pour 24H, en tenant compte des AAE les plus rares: classés ici du poids le plus léger au plus lourd (mais les sentiments de légèreté et de bien-être sont souvent meilleurs avec un repas plus aqueux qui pèse plus lourd!)
dans l’hypothèse improbable d’une monodiète, c’est l’un de ces poids qu’il faudrait manger pour couvrir tous les AAE. Au contraire, la complémentarité de certains aliments permettrait de manger 2 fois moins de poids total (voir exemples avec sésamme ci dessous). Bien entendu, il est plus réaliste de faire un mix et ne pas manger exclusivement une seule chose! dans ce cas les poids sont divisés par le nombre d’options choisies!
1) 150g de graines de courge (2€, satisfait 100% zinc, fer et mg) ou 190g de chia (60% zinc) ou 190G de tournesol (60% zinc),. Contrairement à d’autres protéines végétales et animales, ces protéines végétales sont les plus complètes, si bien que tous les AJR d’AAE sont satisfaits avec environ 2 fois moins de protéines. Les graines de courge sont à la portée de tous les budgets. 150 grammes, c’est remplir tous les besoins de zinc et protéines complètes et fer et magnésium, manganèse et phosphore comme le chia. Un mélange avec le chia éqilibre les oméga3 (il en contient énormément, 18%!! et 6% d’omégas6.), il est encore + fade, il faudrait peut-être inventer des recettes… courge et tournesol créent une carence en oméga3 car ils contiennent trop d’omégas6. courge, 21% oméga6, 0% O3. tournesol, 10%O6, 0% O3.. pour 24H. Je trouve écoeurrant de manger 150g de graines, par contre je ne me lasse pas de manger 2kg d’avocats/jour et/ou plus encore de cherimoyas pendant des mois d’hiver dans les avocateraies (en partie parce que j’évite les hass les plus fades). Pour s’en rendre compte, mesurer 150g de graines de courge c’est facile: c’est remplir exactement la moitié du volume d’un grand pot de 400g de « sojade nature » puisque chacun peut en vider un par curiosité. (c’est le remplir de graines jusqu’en haut de la petite fenetre transparente, prévue pour arracher le carton d’étiquetage pour recycler. ) ; en couvrant les graines d’eau, environ 4H après les graines sont de meilleur goût et les phytates réduites, ce qui permet de tout manger si vous ne disposez de rien d’autre de riche. ce n’est pas bon ni mauvais, possible mais pas foufou, mais plutot ecoeurrant dans les heures qui suivent, pas du tout enthousiasmant. Vite, une fois hydratées elles pourrissent vite! et si une racine sort, ce n’est pas bon. Les graines de courge et de chia ne se rincent pas.
2) ou 400g d’algue ‘dulce’ fraiche (ou 100g sèche). 50% zinc.
3) ou Houmous (85g tahin + 230g pois chiche): les pois chiches complètent les AAE par 0,3 AJR de méthionine, 0,76 AJR de lysine, et 0,5 AJR de valine. Total: 0,8 AJR de méthionine, 1,01 AJR de lysine et 1 AJR de valine. Le 0,2 AJR de méthionine manquante sera facilement comblé par l’accompagnement. Total: 350 grammes. quelque peu bourratifs.
4) Tahin tout seul: 350 grammes (1 pot entier) serait nécessaire pour satisfaire 1 AJR de lysine! autant dire, impossible, sauf défi particulier…
5) Pois chiche seul: 750 grammes pour 1 AJR de méthionine! pratiquement impossible…
6) Yaourts soja combinés sésame: 2 grands pots (400+400=800g) de « sojade nature » apportent 0,42 AJR de méthionine, 1,11 AJR de lysine, et 3/4 d’AJR de valine. 85g de tahin (purée de sésame, 5 càs légèrement bombées) apportent 1/2 AJR de méthionine, 1/4 d’AJR de lysine et 1/2 AJR de valine. L’addition des deux apporte donc 0,92 AJR de méthionine, +d’1 AJR de lysine, et +d’1 AJR de valine. Le 0,08 AJR de méthionine manquante sera facilement comblé par 150g de raisins secs ou mulberries par exemple. Poids total: 1035 grammes, 5€. agréables (et pleins d’eau), le soja est cuit puis devient « vivant » et amélioré grâce aux ferments qui restent crus. 800g=2 grands pots de « sojade nature » avec 250g de mulberries séchées (morus), ce mélange couvre les AJR de par exemple calcium (800mg/jour), protéines (55-80/j), magnésium (380), fer (3 fois + que nécessaire). Pour compléter le zinc une noix de coco ou des graines de courge ou de pastèque, ou des mûres de ronce, sont parmi les aliments les plus économiques.
7) Yaourts soja « nature » en monodiète: Pour satisfaire l’AAE le plus rare, il faudrait 5 grands pots si c’était le seul aliment! Poids total: 2000 grammes, 7,5€. « sans goût ».
8) La méthionine et autres AAE sont suffisants et équilibrés dans 4,5kg de cherimoyas (40% zinc), ou 2kg d’avocats (100% zinc, fer et mg), ou 4 kg de kiwis (0% zinc – selon lanutrition.fr et monalimentation.org), Contrairement à d’autres protéines végétales et animales, ces protéines végétales sont les plus complètes, si bien que tous les AJR d’AAE sont satisfaits avec environ 2 fois moins de protéines
Avocat: Les sources montrent que les acides aminés essentiels sont équilibrés avec l’avocat (c’est le fruit qui contient le + de méthionine parmi ceux analysés; dommage qu’il manque l’analyse de méthionine pour les mûres du murier et de la ronce et pour quelques autres fruits). Protéines et méthionine (souvent limitante) et zinc et magnésium seront satisfaits avec 2kg d’avocat /jour. OU l’apport en protéines (méthionine comprise) pourrait aussi bien être satisfait avec seulement 4kg/jour de kiwis ou 4,5kg de cherimoyas, ou sinon 100g secs = 400g hydratés d’algue « dulce » par exemple (même en l’absence d’autre apport). Un mix permet de réduire chaque quantité. Facile quand on aime (et qu’on fait des repas 100% fruits), de manger 15 avocats = 2kg en 24H, ou 4 avocats + 3kg de kiwis, ou 7 avocats + 200g de « dulce » (poids hydraté), etc…. Au contraire, il semble difficile pour satisfaire la même quantité de méthionine, de manger 1kg1/2 de chair de coco (6 petites noix), ou des petites graines: 200g de tournesol, ou 150g de graines de courge, etc. Ils pourraient participer à un mix. Les acides aminés des aliments se complètent entre eux, même s’ils sont pas ingérés le même jour. Il existe des outils de comptabilisation pour vérifier les apports cumulés, tels https://cronometer.com/
9) Le mix céréale-légumineuse compléterait les protéines? heu… oui mais il faudrait en manger une quantité qui ne semble pas toujours réaliste, car les deux limitent plus ou moins la méthionine par rapport à 7 parmi les 8 autres AAE. L’excès de lysine des lentilles par exemple, complète les céréales et noix du brésil. Les céréales limitent beaucoup la lysine et un peu la méthionine, c’est pourquoi on dit qu’elles complètent la méthionine qui manque dans les légumineuses, ce qui est bien quand on a rien d’autre (les greniers à grains évitent la famine en hiver). mais leurs glucides sont digérés en glucose, ce qui favorise la sieste, le diabète et la prise de poids. Les fruits apportent des glucides de meilleure qualité. Les céréales ne sont pas les seuls candidats pour compléter la méthionine limitée des légumineuses. Le sésame complète la méthionine dans le houmous de pois-chiches. Le blé germé est complet en protéines, 1 AJR assuré avec 800 grammes. Le quinoa, le « riz sauvage » (Zizania palustris, très cher, grain foncé très fin et très long) et l’épeautre, ne manquent presque pas de lysine (protéines presque complètes) et sont + concentrés que céréales et sarrasin, mais 1KG (cuit, hydraté, soit environ 400g sec) serait tout de même nécessaire pour 1 AJR d’AAE (protéines). (un trempage 4-12H supprime les phytates). Pour comparaison en monodiète, il faudrait 1,5kg de spaghetti complets ou 2kg de riz blanc, boulghour ou sarrasin (cuit hydraté, soit environ 500g secs) pour satisfaire 100% protéines. Sarrasin et céréales sont en bas du tableau. 100g de lentilles cuites (germées ou pas) en monodiète couvriraient 8,5% des AJR en méthionine, et 35% des AJR en lysine, il en faudrait donc en monodiète manger 1,15kg pour satisfaire les AJR, ou 860g lentilles + 20g noix du brésil. Volumes d’association céréale-légumineuse: 100g de lentilles cuites + 1kg de spaghetti complet cuit (ce dernier apportant 95% des AJR de méthionine et 66% des AJR de lysine), ou 100g lentilles avec 1,5kg de riz blanc cuit (riz=95% méth et 75% lys). en mélangeant moitié-moité de lentilles et riz blanc, il faudrait 700g de chaque soit encore un total de 1,4kg. (riz 700g soit 43% AJR méth + 32% AJR lys… lentilles 700g soit 60% AJR méth + 245% lys). L’ajout de 100g de lentilles réduit peu la quantité minimum de sarrasin qui serait 1,8 kg puisque 100g de sarrasin cuit hydraté couvre 5% AJR méth + 10% ajr lys. 700g de sarrasin couvrirait 35% méth et 70% lys, d’où un mélange suffisant avec 700g de lentilles. ou 650g lentilles avec 650g de millet cuits, tandis qu’il faudrait en monodiète 2686g de millet cuit pour couvrir 100% de sa lysine limitante. Tout ça pour dire qu’il y aurait de quoi se rendre malade à ingurgiter de telles quantités, même si les associations réduisent le minimum requis; Et qu’il semble indispensable de choisir ou mixer d’autres sources de protéines. Il semble bien plus réaliste de manger 2kg d’avocat en monodiète, ou sinon de mélanger 1kg d’avocats (7 fruits) avec la moitié d’une des options céréalières ci dessus si on y tient, et, mieux encore, de remplacer tout ou partie par des kg de cherimoyas et/ou kiwis et/ou jus d’ananas, tous 3 riches en protéines et bonnes glucides. Mais le jus d’ananas en conserve est souvent additivé de vitamine C de synthèse qui en limite le maximum admissible, cette vitamine c serait précisée dans la liste des ingrédients sur l’emballage, elle est obtenue industriellement à partir d’acétone, est acidifiante et devrait etre consommée avec beaucoup de parcimonie. Dans 1 litre il y en aurait déjà beaucoup: 120mg soit 150% de l’AJR, car elle est majoritairement de synthèse ajoutée parce que c’est un conservateur.
10) Quelques fruits (mais pas la plupart) sont à la fois aqueux, sucrés et riches en protéines: les teneurs sont très contrastées… Pour l’instant, je n’ai trouvé que les analyses de 19 fruits alors qu’il en existe des centaines. Elles montrent que 16 sont trop pauvres en protéines pour s’en suffire; Et qu’au contraire, cherimoya, jus d’ananas et kiwi, seraient satisfaisants au total de 3,5 à 4,5KG/24h (par exemple, 1L ananas + 1 kg kiwi + 2 kg cherimoyas) pour satisfaire 100% des protéines, fer, magnésuium, calcium, mais leur zinc ne serait pas suffisant. Ou 4,3kg de cherimoya seul, ou 3,5L de jus d’ananas seul, ou 3,75kg de kiwis seuls. Pas nécessaire de les associer. (kiwi confirmé par cette 3ème source https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168153/nutrients et une 2ème analyse: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/327046/nutrients)
J’aimerais savoir si les AAE sont également équilibrés dans les protéines également abondantes (mais pas détaillées) dans les mûres (de ronce et de murier) et les durians, jus carotte, grenades, goyaves, et peut-être d’autres.
Les aliments sont ici comparés en monodiète mais il est évidement possible d’en diviser les quantités par le nombre d’options mélangées: les AJR de protéines seraient satisfaits avec soit:
Les pommes de terre comme la coco et la plupart des protéines manquent de méthionine. Il est possible de les remplacer par plusieurs repas de fruits, ou de les compléter avec au moins 1 repas de fruits par jour : La moitié des AJR de méthionine seraient apportés par 1kg d’avocats, OU 2kg de raisin « nord-américain à peau non adhérente », OU 2 kg d’oranges « californie valencias », OU 2kg de kiwis OU 2,3kg de cherimoyas). Contrairement aux autres protéines, dominerait la methionine dans les protéines de CE raisin et CETTE orange qui contiennent 2 à 6 fois moins de 6 autres AAE. L’ajout d’1 ou 2 kg de ces fruits par exemple, permet donc de diminuer les kg d’aliments requis (kg indiqués dans une colonne de droite du tableau. Ces kg sont la quantité à manger dans l’hypothèse pessimiste d’une monodiète).
20grammes de noix du brésil ou 27g de graines de pastèque ou 40g de sésame satisfont 1/4 des AJR de méthionine car cet AAE y est nettement excédentaire.100% des AAE:soit:
60g de morue séchée salée (ou davantage de morue hydratée)
ou
100 grammes d’algue ‘dulse’ séchée, (soit 400 grammes de cette algue fraiche ou réhydratée, environ 3 boites de 120g au frigo en biocoop ou certains satoriz, soit environ 3×3€…)
ou
145 g de blanc de poulet (phénilalanine complétée à partir de 145g, méthionine à partir de 115g)
ou
155 g de sardines (phénilalanine comprise)
ou 100g d’algue « dulse » séchée soit 400g fraiche ou réhydratée. En biocoop, + intéressante est la dulce fraiche au frigo 120g = 3€. Chez satoriz, dulce en paillettes séchées 35g = 6€.
ou 4kg d’huitres très pauvres en thréonine, tandis que la méthionine serait satisfaite avec 700 g d’huitres crues ou 400g d’huitres cuites (chair animale crue = risques mortels de parasites migrant dans le coeur et le cerveau). Je pense que la différence entre 700 et 400 s’explique par une perte d’eau pendant la cuisson).
ou
160 g de roquefort (qui est un fromage de brebis; je suppose équivalent)
ou
2kg d’avocats (AAE complets)
ou
3-4L de jus d’ananas confirmé selon https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/327046/nutrients
ou
4kg de kiwis ou dattes ou mâche (Tous AAE)
ou
4,5 kg de cherimoyas. (tous AAE). Attention, ne pas mixer ni manger les graines de chérimoya (ni d’avocats ni d’oranges ni de beaucoup d’autres)!
ou
5,5kg banane plantain
ou
11,2kg banane normale
ou
2,4kg pomme de terre … peut-être pour ça que les partisans des « 30 bananes/jour » (3600grammes) ont fini par manger des pommes de terre… attention leur I.G. est élevé!
ou
800grammes de spiruline fraiche ou de « haricots beurre » ou haricots roses…
ou
500g amélanchier? (erreur probable: l’analyse de sa confiture indique 10% protéines, ce qui serait étonnant)
ou
8kg de myrtilles ou d’olives noires ou d’ananas
ou
9kg de pêches
ou
11 à 18 kg mangues frais
ou
13kg de feijoa
ou
15 kg d’abricots ou de figues frais ou de pastèque
ou
18kg de kakis
ou
22kg de nèfles du japon
ou
45KG de papayes
ou
90 kg de pommes (les plus pauvres en méthionine parmi les fruits analysés. j’ai mis à droite dans le tableau, les poids requis en monodiète, lorsque j’ai trouvé l’analyse des AAE et méthionine).
ou
2kg de sojade (yaourt au soja)
ou
1kg de sojade + 85g de tahin (tous AAE)
| petit tableau comlémentaire pour l’équilibre protéique des graines et noix: les chiffres révélant un fort excès d’AAE sont en rouge, pour envisager des associations utiles. Lorsque l’aliment en est riche et mangeable en quantité « suffisante », le chiffre est souligné | P = poids à manger dans l’hypothèse fantaisiste de monodiète, pour 1 AJR de tous AAE (acides aminés essentiels des protéines) | dont AAE Méthionine: % d’AJR apporté par P + poids de graines pour 100% d’AJR | dont AAE Lysine: % d’AJR apporté par P + poids de graines pour 100% d’AJR | Prix oct. 23 chez Satoriz au KG | ||
| 1,5kg de noix de coco (économique et écologique, à envisager en smooties et rapé!) | 1,5kg 100% | 100% 1,5kg | 125% 1,2kg | 6€ | ||
| 100g chanvre (mais le goût le limite à …5-10g?) | 100g | ? | ||||
| 150 g graine de courge (protéine complète très équilibrée) | 150g 100% | 100% 150g | 100% 150g | 15€ | ||
| 185g de chia | 185g 100% | 122% 152g | 100% 185g | aldi | ||
| 190 grammes de tournesol | 190g 100% | 105% 180g | 100% 190g | 10?€ | ||
| 200g de gr de pastèque | 200g 100% | 185% 108g | 100% 200g | |||
| 240 g lin moulu | 240g 100% | 100% 240g | 115% 210g | |||
| 265 g de pistaches | 265g 100% | 100% 265g | 177% 150g | 25€ 50€ cru | ||
| 200g de pistaches + 20g de noix du brésil | 220g 100% | 100% meth. 220g | 125% lysine | |||
| 310g de cacahuètes | 310g 100% | 100% 310g | 147% 210g | 8€ | ||
| 225g arachides avec 20g noix du bresil | 245g 100% | 100% 245 | 100% 245 | |||
| 330 g sésame pour la lysine, 160g pour la methionine | 330g 100% | 206% meth 160g | 100% 330g | 12€ tahin | ||
| 330g noix de cajou | 330g 100% | 100% 330g | 150% 220g | 19€ | ||
| 250g cajou + 20g noix du brésil (6 noix) (attention la cajou crue est toxique, est toujours vendue grillée normalement) | 270g 100% | 100% 270 | 100% 270 | |||
| 340g de gr de carthame | 340g 100% | 106% 320g | 100% 340g | |||
| 350g de pignons de pin (protéine complète équilibrée lysine et méthionine) | 350g 100% | 100% 350g | 100% 350g | 45€ cèdre | ||
| 370g de noix du brésil pour 1AJR de lysine, (Leur excès de sélénium en limite la consommation à 20 grammes/jour, facile d’en manger 20g=6 noix pour satisfaire un quart du besoin en méthionine qui manque souvent ailleurs) | 370g 100% . | 462% 80g pour 1AJR de mét | 100% 370g . | 20€ | ||
| 430g de noix de grenoble | 430g 100% | 114% methi 375g | 100% ly 430g | 25€ | ||
| 430g de noisettes | 430g 100% | 107% 400g | 100% 430g | 15€ | ||
| 560 g d’amandes | 560g 100% | 100% 560g | 177% 315g | 15€ 20€ bl. | ||
| 420g amandes avec 20g noix du brésil | 440g 100% | 100% 440 | 100% 440 | |||
| 620g noix de pécan | 620g 100% | 124% 500g | 100% 620g | 34€ | ||
| 700g de graines de gingko | 700g | ? | ? | |||
| 10 000g de noix de macadamia (les plus pauvres sauf erreur de virgule? pourtant plusieurs analyses confirment ce fait étonnant, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170178/nutrients et https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170179/nutrients ) | 10kg! 100% | 256% 3,9 kg!! | 100% 10kg!! | 60€ |
AAE sont
+ abondants
que lys et meth
ou
pour avoir tous les AAE (methionine, lysine, etc), en monodiète il faudrait…
soit
1kg de quinoa cuit
ou
1,5kg de pâtes ou couscous (blé dur)
ou
environ 2 kg de riz ou mais ou sarrasin cuits
ou
2700g de millet
ou
un mix de tout ça! mais je sais pas dans tes limites de goût, si tu peux en additionner assez?…
ces poids et quelques autres sont dans une colonne de droite du grand tableau plus bas. Il est parfois impossible de manger un seul aliment dans cette quantité, ce n’est pas un conseil mais un élément de comparaison.
| petit tableau comlémentaire pour quelques céréales et legumineuses | P = poids à manger dans l’hypothèse fantaisiste de monodiète, pour 1 AJR de tous AAE (acides aminés essentiels des protéines) | dont AAE Méthionine: % d’AJR apporté par P + poids de graines pour 100% d’AJR | dont AAE Lysine: % d’AJR apporté par P + poids de graines pour 100% d’AJR | Prix /kg sec chez satoriz bio en oct 2023 | Prix /AJR | rapport poids sec/ poids cuit ou germé | |
| oeuf de poule | 230g, 0,23kg (4 gros oeufs sans coquille) | 100% 230g | 115% 200g | 2€? | |||
| petit épeautre | 1kg cuit (500g sec) | 127% 0,78kg | 100% 1kg | 4€35 | 2€17 | 1-2 | |
| petit ép. germé | 500g (250g sec) | 100% 0,5kg? | 120%? 0,4kg? | 4€35 | 1€10 | 1-2 | |
| couscous (blé) | 1,5kg (0,75kg cru) | 150% 1kg | 100% 1,5kg | 2€30 | 1€70 | 1-2 | |
| blé germé | 0,8kg 100% | 100% 0,8kg | 110% 0,73kg | 1-2? | |||
| quinoa des andes | 1kg cuit soit 300g sec | 100% 1kg | 100% 1kg | 7€ | 2€ | 1-3 | |
| quinoa français | 1kg cuit 100% | 100% 1kg | 100% 1kg | 9€60 | 3€ | 1-3 | |
| « riz sauvage » noir (plus fin et long que le basmati) | 1kg cuit 100% | 150% 0,74kg | 100% 1kg | 34€ | 15€ | 1-2 | |
| lentilles « corail » | 1,15kg cuites (0,38cru) | 100% 1,15kg | 380% 300g | 3€15 | 1€20 | 1-3 | |
| couscous de petit épeautre | 1kg 100% | 100% 1kg | 9€30 | 4€65 | 1-2 | ||
| couscous (blé) | 1,5kg (0,75kg cru) | 150% 1kg | 100% 1,5kg | 2€30 | 1€70 | 1-2 | |
| boulghour (blé) | 113% 1,87kg | 100% 2,12kg | 1-3 | ||||
| pâtes (blé) | 1,5kg | 100% 1,5kg | 1-3 | ||||
| sarrasin | 2kg cuit soit 500g sec | 4€75 | 2€40 | 1-4 | |||
| riz | 2kg cuit (0,66kg cru) | 124% 1,61kg | 100% 2kg | 3€50 | 2€30 | 1-3 1-2,5 | |
| millet | 3kg cuit | 100% 3kg | 3€45 | 3€? | 1-3ou4 | ||
| mais | 2kg cuit | 100% 2kg | |||||
| pois cassés | 100% | 1-3,75 | |||||
| pois chiches | 100% | 1-3 | |||||
La méthionine en excès dans une variété de raisin et une variété d’orange: mais pas dans les autres variétés
Les pommes de terre comme la coco et la plupart des protéines manquent de méthionine. Il est possible de les remplacer par plusieurs repas de fruits, ou de les compléter avec au moins 1 repas de fruits par jour : La moitié des AJR de méthionine seraient apportés par 1kg d’avocats, OU 2kg de raisin « nord-américain à peau non adhérente », OU 2 kg d’oranges « californie valencias », OU 2kg de kiwis OU 2,3kg de cherimoyas). Contrairement aux autres protéines, dominerait la methionine dans les protéines de CE raisin et CETTE orange qui contiennent 2 à 6 fois moins de 6 autres AAE. L’ajout d’1 ou 2 kg de ces fruits par exemple, permet donc de diminuer les kg d’aliments requis (kg indiqués dans une colonne de droite du tableau. Ces kg sont la quantité à manger dans l’hypothèse pessimiste d’une monodiète).
…
Le calcum (ca):
Le calcium de l’eau serait assimilable: https://www.lanutrition.fr/le-calcium-du-lait-est-il-mieux-absorbe-que-celui-de-leau
Lorsque cette eau est calcaire et de préférence sans trop de sulfates. Sinon certains suggèrent d’y ajouter du lithothamne, dolomite, … Il y a d’autres idées dans le tableau.
calcium assimilé surtout grace au zinc et vitamine D: cette dernière produite par exposition au soleil 20 minutes/jour*. 80% des français en manqueraient en fin d’hiver.
- l’anses conseille donc 20 minutes au soleil (visage, mains et bras), fin de mat ou début d’aprèm.
- https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-d-pourquoi-et-comment-assurer-un-apport-suffisant
Les peaux chocolat sont mieux protégées mais ont 4 fois + de besoins. Exemple pour produire assez de vitD: par inclinaison solaire de 90° à midi sous l’équateur, 15 minutes d’exposition* de peau africaine, moins de 4min* pour une peau claire. Par inclinaison de 40°, 1h* pour une peau africaine, 15min* pour une peau claire. La vit D se stocke, pour compenser les jours nuageux par une exposition plus longue ou complète d’autres jours.
*(visage, bras et mains vers midi) https://www.vivelab12.fr/vitamine-d/
Le besoin se situerait autour de 20ug/j et l’excès alimentaire autour de 40ug/j, MAIS son besoin est satisfait par la seule exposition solaire, même sans enlever les habits, en exposant seulement visage, mains et bras, par exemple pour une peau claire sous nos latitudes tempérées:
- 25 minutes d’exposition en hiver à 13h (inclinaison 30°)
- 5 minutes en été à 14h (inclinaison 60°)
- + d’exposition au soleil compenserait les jours nuageux ou des horaires moins favorables. En allongeant le temps d’exposition, ou en enlevant les habits.
- Le soleil ne présente aucun risque d’excès de vit D.
- Les symptômes d‘un excès de vitamine D en gélules sont : des maux de tête, des nausées, des vomissements, une perte de poids ou encore une fatigue intense.
- troubles du rythme cardiaque, troubles mentaux et confusion, douleur, conjonctivite (inflammation de la conjonctive), anorexie (perte de l’appétit), fièvre, frissons, soif, vomissement et perte de poids.
…
Le tableau:
Les quantités suggérées dans le tableau ci-dessous correspondent à des quantités qui semblent possibles selon le goût de certains. Il ne tient pas compte de paramètres que j’ignore. Par exemple, l’acidité des fruits immatures et de certaines oranges pourrait éliminer du calcium, mais pas toujours… Et certains aliments sans goût acide seraient acidifiants. L’équilibre acido-basique est un sujet très controversé. Un « indice PRAL » tente de le définir: les indices « PRAL » négatifs seraient alcalifiants (fortement alcalifiants en dessous de -15), les indices positifs seraient acidifiants. Par exemple, les sardines malgré leur forte teneur en calcium, seraient fortement acidifiantes (PRAL=16/35), faisant ainsi baisser les réserves de calcium du corps humain, tout comme les autres viandes (15/35), fromages (15/35), fromage chèvre sec (27/35), jaune d’oeufs (17/35) et blanc d’oeuf (2/35). l’indice PRAL sera progressivement ajouté dans la case calcium (ca) du tableau. seuls les PRAL négatifs (alcalifiants) devraient être mis en évidence (en rouge) pour signaler leur intérêt pour le calcium. Au contraire, les fortes teneurs en calcium ne seraient pas mises en évidence en rouge lorsque l’indice PRAL est positif selon lanutrition.fr
pour trouver un aliment, ouvrir une fenetre en tapant cmd+F ou ctrl+F, puis taper le mot recherché dans la fenetre, puis cliquer les flèches à coté de la fenetre jusqu’à trouver surligné le mot dans le tableau. tableau non exhaustif… je complète et modifie à la demande.
Explication des colonnes, de gauche à droite: poids et nom de la ration d’aliment, Zn = zinc total, cu= cuivre, autre inhibiteur de zinc, zinc disponible, prix de la ration, prix que couterait la quantité nécessaire pour apporter 10 mg de zinc (éventuellement suivi du poids correspondant), ca=calcium (AJR 500 à 1000mg selon le pays) suivi de l’indice PRAL (fortement alcalifiant à partir de -15, faiblement alcalifiant de -1 à -15, fortement acidifiant à partir de 15), mg=magnesium (AJR 320mg), fer (AJR 8-18mg), vc=vitamine C (AJR 100-2000mg), P=protéines (AJR 50-80g) suivi du poids de Méthionine (AJR O,9g), poids pour protéines complètes: combien qu’il faudrait manger pour apporter assez d’AAE en l’absence de tout autre aliment, IG=index glycémique développé dans cet article: https://www.fruitforestier.info/comparaison-index-glycemique-fruits/
| Ration repas, pot, boite, unité | mg zinc 10/jour (8-40) | – mg cuiv -re 1/j (0,9-10) | – ché -la -teur | = bilan zinc ration | prix € ra -tion | prix € 10mg zinc | ca 700 /jour max2500 PRAL | mg 320 | fer 8 18 45 | vit. c 100 (75- 2000) | Prot. 50-180 meth 0,9 | poids pour protein compl | IG | Critique ou Autre composant formidable (exemple) |
| 1L eau « hepar » | 550 mg | eau | ||||||||||||
| 300g haricots blancs bouillis | 3 ou 4,2 zn | -0,87 ou 1,2 cu | * | =2? zn | 3€ | 15€? | 50 ou 270 -2,5 | 300 ou 189 mg | 6 ou 11 fe | 0 c | 29 ou 21 0,22 | 1,2kg | 15 IG | |
| 300g haricots blancs four ou conserve Pinto | 6,9 | 0,45 | * | 5? | 3€ | 6€? | 100 -0,78 | 85 | 3,6 | 0 | 15 0,15 | 1,8kg | 40 IG | |
| 300g haricots blancs conserve PETITS | 2,3 | 0,6 | 150 0,7 | 150 | 5 | 22 0,3 | 0,9kg | 48 | aae ok dès 900g pour meth, 300g pour les autres: besoin réduit par raisin! | |||||
| 300g haricots roses | 156 | 195 | 7 | 27 0,45 | 0,6kg | meth ok dès 600g. 2x+ que dans les rouges, 10%+ que dans les noirs | ||||||||
| 100g sardines | 1,3 | 0,18 | 1,12 | 382 16! | 39 | 2,9 | 25 0,73 | 130g | 1 | |||||
| 300g haricot vert | 2 zn | -0,36 cu | =1,64 zn | 3€ | 18€? | 189 ca -2,68 pral | 168 mg | 3,3 fe | 3,6 c | 6 (6) prot | 4kg? | 15 IG | ||
| 300g haricot jaune dit « beurre » | 3 | 1,8 | 186 1,7 | 225 | 7,5 | 5,5 c | 27 0,42 | 650g (erreur) | 15 | |||||
| 300g petit pois conserve | 2,4 | 0,36 | ? | 2,04? | 3€ | 15€? | 60 0,75 | 57 | 3,9 | 23 | 9,6 0,15 | 1,8kg | 41 IG | |
| 300g petit pois congelés | 2,5 | 0,37 | 66 1,4 | 78 | 4,6 | 55 | 15 0,21 | 1,1kg | 41 IG | |||||
| 300g petit pois frais cuits | 3,6 | 0,5 | ? | 3,1? | 3€ | 10€? | 81 -0,1 | 116 | 4,6 | 44 | 16 0,24 | 1 kg | 48 IG | |
| 300g pois cassés | 3 | 0,6 | ? | 2,4? | 42 -0,97 | 108 -1 | 3,9 | 1,2 | 25 0,25 | 1kg | 22 IG | |||
| 300g pois mange-tout bouilli | 1,2 zn | -0,2 cu | ? | =1? zn | 3€ | 30€? | 126 ca -2,62 | 78 mg | 6 fe | 145 c | 10 p 0,04 meth | +7kg | 15 IG | |
| 300g haricot de lima (conserve) | 2 | 0,5 | *? | 1? | 3€ | 30€? | 85 | 100 | 4,8 | 12,3 0,12 | 2,4kg | |||
| 300g pois chiche | 1,5 | 0,35 | ? | 1? | 3€ | 30€? | 147 2,56 | 145 | 9 | 3,9 | 27 0,35 | 0,8kg | 28 IG | |
| 300g pois germé (4) | 1 | 0,3 | 0,7 | 0,5€ | 7€ | 36 | 56 | 6,7 | 30 | 26 0,21 | 1,3kg | |||
| 100g graines pastèque | 10 zn | -0,7 cu | *? | =9? zn | ? | 0€? | 54 ca | 515 mg | 7 fe | 0 c | 28 0,83 | 110g | ||
| 100g graines de courge | 7,8 | 1,3 | *? | 6,5? | 1,8€ | 2,7€? | 46 | 592 | 9 | 2 | 30 | 150g | ||
| 100g noix de caryer (Carya ovata) | 4,3 | 0,75 | *? | 3,5? | 6€? | 20€? | 61 | 173 | 2,1 | 2 | 13 p 0,3 m | 300g | ||
| 100g pignon de pin | 6,5 zn | -1,3 cu | ? | =5? zn | 7€ | 14€ | 16 ca | 250 mg | 5,5 fe | 1 c | 14 0,26 | 350g | ||
| 100g noix de pécan (Carya illinoinensis) | 4,5 | 1,2 | * | 3? | 4€ | 14€? | 70 ca 2 PRAL | 121 | 2,5 | 1 | 9 0,18 meth | 400g | 20 IG | |
| 100g noix grenoble | 3 zn | -1,6 cu | * | =1? zn | 2€ | 20€? | 98 ca | 158 mg | 3 fe | 15 prot | 400g | |||
| 100g noix de macadamia | 1,3 | 0,75 | 85 -1 PRAL | 130 | 3,7 | 7,9 0,023 | 4kg! | 15 IG | ||||||
| 10g noix bresil (l’excès de sélénium en limite la consommation à 20g) | 0,4 | 0,17 | * | 0,2? | 0,3? | 15? | 16 ca 8 PRAL | 37,6 | 0,2 | 1,4 prot 0,1 meth | 90g | 15 IG | ||
| 100g noix de cajou (toujours cuite, car toxique crue) | 5,6 | 2,2 | * | 3? | 2? | 7€? | 43 ca 6 PRAL | 258 mg | 5 fe | 0 c | 15 à 18 prot 0,27 | 330g | 22 IG | |
| 100g fromages de cajou | 1,4? | 0,5? | 0,9? | 6? | 65€? | |||||||||
| 100g noisettes | 2,5 | 1,8 | 0,7? | 2? | 30€? | 123 | 173 | 4,4 | 4 | 15 | 400g | |||
| 100g amandes | 3 | 1 | * | 1,5? | 2? | 15€? | 270 | 270 | 4 | 21 | 560g | |||
| 100g (beurre de) cacahuètes | 3,3 | 0,67 | * | 2? | 2? | 10€? | 54 | 176 | 2,3 | 0 | 24 | 300g | ||
| 100g (beurre de) tournesol | 5 | 1,6 | * | 3? | 1,8? | 6€? | 78 ca | 325 mg | 5 fe | 21 prot | 200g | |||
| 100g tahin = beurre de sésame | 4,6 | 1,6 | * | 2,5? | 1,8? | 7€? | 420 | 95 | 9 | 17 | 200g | |||
| 100g Graines de carthame | 5 | 1,7 | *? | 3? | ? | ? | 78 ca | 353 mg | 5 fe | 16 0,28 | 340g ly | |||
| 100g pistaches. | 2,3 | 1,3 | * | 1? | 1,8? | 18€? | 107 | 109 | 4 | 21 | 260g | |||
| 30g graines de lin moulues | 1,3 | 0,37 | 77 | 118 | 1,7 | 5,5 | 240g | |||||||
| 10g chanvre (qté limitée par goût) | 1 | 0,16 | ? | 0,84 | 7 | 70 | 0,8 | 3,1 | 100g | |||||
| 1kg = chair fraiche et crue d’1 grosse noix de coco mûre ou 4 petites matures | 10 zn | -4,4 cu | =5? zn | 2€? | 4€? | 140 ca -2,6 PRAL | 320 mg | 24 fe | 33 c | 33 prot 0,6 meth | 1,5kg | 40 IG | AJR des acides aminés e. entre 0,5kg et 1kg, et 1,5kg pour la methionine | |
| 100g d’eau contenue dans une coco | 0,1 | 0,04 | 24 | 25 | 0,3 | 2,4 | 0,7 | |||||||
| 135g = 1 pot Tofu fermenté « from’jamy » | 2,16 | 0,54 | 1,62 | 4 à 2 | 33 à 16€ | 62 | 70 | 2,7 fe | 0,27 | 20 p | 675g (5 pots) | |||
| 4,3g de thym trouvé dans 1 pot « from’jamy thym » | 0,26 | 0,03 | 81 ca | 9 mg | 5 fe | 0,4 p | 4,3g de thym déshydraté contient 0,12% de fer (soit 5mg), le thym frais 0,017%. | |||||||
| 1 grand pot de 400g yaourt de soja (« Sojade nature » ne triche avec aucun amidon ni gélifiant: fermentation réelle. se mélange aussi bien avec du sucré que du salé) | 0,46×4 | 0,13×4 | 1,32 | 1,5 | 12€ | 270 ca | 100 mg | 3,2 fe | 180 c | 19 prot | 2kg | |||
| 100g Fèves de soja germées sautées | 2,1 | 0,53 | 1,5 | 0,5 | 3,3€ | 82 | 96 | 0,4 | 12 | 13 0,14 | 600g | |||
| 100g fèves de soja germées bouillies | 0,5 | 0,1 | 0,4 | 0,5 | 12 0 | 14 | 0,6 | 11 | 2 0,025 | 3,6kg | 15 IG | |||
| 100g fèves de soja germées cuites à la vapeur | 1 | 0,33 | 0,66 | 0,5 | 7,5€ | 60 | 60 | 1,3 | 8 | 8,5 0,09 | 1kg | |||
| 100g Lentilles germées | 1,5 | 0,35 | 1,15 | 0,5 | 4,3 € | 25 ca | 37 mg | 3,2 fe | 16 c | 9 p 0,11 | 0,9kg | |||
| 100g lentilles | 1,3 | 0,25 | * | 0,9? | 1 | 10 | 19 2 | 36 | 3,3 | 1,5 | 9 0,077 | 1,15kg | 30 IG | |
| 100g luzerne germées | 0,92 | 0,16 | 0,75 | 0,5 | 6,6€ | 32 | 27 | 1 | 8 | 4 ? met | ? | |||
| 100g blé germé | 1,65 | 0,26 | 1,3? | 0,25 | 2 € | 28 | 82 | 2 | 2,6 | 7,5 0,11 | 800g | |||
| 140g = 1 Avocat (6,4mg de zinc /kg de fruit). | 0,9 zn | -0,27 cu | =0,63 zn | 1,5 | 23€ | 17 | 41 | 0,8 | 14 | 2,8 | 2kg | phosphore, vit A, B, C, E, potassium… https://www.lanutrition.fr/tout-savoir-sur-lavocat | ||
| 100g=28olives pourpres kalamata ou crue small-extra large | 0,22 | 0,25 | 0 | 88 ca | 4 mg | 6,3 fe | 0,9 c | 0,84 prot | 8kg | |||||
| 100g olive verte conserve | 0,04 | 0,12 | 0 | 52 | 11 | 0,5 | 0 | 1 | 8kg | |||||
| 100g=28olives noire crue jumbo-super colossal | 0,22 | 0,25 | 0 | 88 | 4 | 3,3 | 0,9 | 0,84 | 8kg | |||||
| 1kg = 1 melon sans graines | 2 | 0,5 | 1,5 | 2 | 15€ | 90 -5 | 120 | 2,1 | 370 | 8,4 0,12 | 8 kg | 67 IG | les graines: à macher puis recracher les écorces | |
| 1kg = 1/4 ou 1/2 pastèque sans graines (I.G. élevé) | 1 | 0,4 | 0,6 | 2 | 25€ | 70 -2 | 100 | 2,4 | 81 | 6,1 0,06 | 16 kg | 72 IG | les graines | |
| 100g Algue » dulse « , sèche =400g fraiche | 6,6 | 1,6 | 5 | 3+3€ 2 pots frais | 12€ | 436 ca | 12 mg | 11 fe | 243 c | 36 p 0,9 | 100g sèche, 400g fraiche | |||
| 100g algue kombu (fraiche?) | 1,23 | 0,13 | 168 -5 | 121 | 2,8 | ? c | 1,7 0,025 | 3,6kg! | 15 | |||||
| 100g algue nori crue (fraiche?) | 1 | 0,26 | 70 -3,5 | 2 | 1,8 | 39 c | 5,8 0,145 | 600g | 15 | |||||
| 100g mousse d’irlande, crue | 1,95 | 0,15 | 72 0,5 | 144 | 9 | 3 c | 1,5 p ? m | 4kg?? | 15 | |||||
| 100g salicornes | + | |||||||||||||
| 100g Coeurs de palmier crus (3,7 et 0,64). | 3,7 | 0,64 | 3,06 | 18 -32 | 10 | 1,7 | 8 c | 2,7 0,45? | 2kg? | 15 IG | ||||
| 200g coeur palmier conserve | 1,2×2 | 0,13×2 | 2,14 | 5 | 25€ | 120 -2 | 80 | 6 | 8 c | 5 0,084 | 2,1kg | 15 IG | ||
| 1 litre jus de carotte | 1,1 à 2 | 0,4 à 0,5 | 1,5 | 3 | 22€ | 207 à 240 -6,5 | 103 à 140 | 2,8 à 4,6 | 85 | 9,5 0,2? | 4,5L? | 43 IG | ||
| 1kg carottes crues | 2,4 | 0,45 | 1,95 | 330 -5,7 | 120 mg | 3 fe | 59 c | 9,3 p 0,2 m | 4,5 kg | 16 IG | score antioxydant 40/50! | |||
| 100g Mâche (0,6 et 0,13) | 0,6 | 0,13 | 0,47 | 1? | 20€? | 38 | 13 | 2,2 | 38 | 2 | 4kg | |||
| 100g Brocoli | 0,45 | 0,06 | 0,39 | 1? | 22€? | |||||||||
| 100g Macédoine de légumes congelés (0,45 et 0,1). | 0,45 | 0,1 | 0,35 | 0,5? | 14€? | 25 | 24 | 1 | 10 | 3,3 | ||||
| feuilles de goyave | 100? | 100? | 0? | 0 | 0€? | |||||||||
| décoction de coquille d’huitre pilée (1) | 100? | 10? | 90? | 0 | 0 (1) | +++ | ||||||||
| lithotamne | +++ | |||||||||||||
| 100 grammes de graines de melon | 20? | 5? | 15? | 0 | 0€ | |||||||||
| 1kg soit 8 bananes (1 repas = 600g = 5 bananes) + (complément 400g) | 1,5/kg | 0,8 | 0,7 | 2 | 28€ | 50 | 270 | 2,6 | 100 | 10 | 11kg2 | protéines complètes dès 11kg | ||
| 30 bananes = 3kg 600g | 5,4 | 2,88 | 2,52 | 7,2 | 28€ | 180 | 972 | 9,3 | 360 | 36 | ||||
| 1kg banane « plantain » crue | 1,5 | 0,8 | 0,7 | 30 ca | 370 mg | 6 fe | 180 c | 13 prot | 5,5kg? | protéines complètes dès 5,5kg | ||||
| 1kg « plantain » cuite | 1,3 | 0,66 | 0,63 | 20 | 320 | 5 | 110 | 8 | 5,5kg? | |||||
| 100g pomme de terre + peau, au four | 0,36 | 0,12 | 0,24 | 15 -9? | 28 | 0,5 à 1 | 10 | 2,5 p 0,038 | 2,4kg | 75? | à partir de 2,4kg, 0,9g de methionine, et encore + des autres ac. aminés e. | |||
| 100g pomme de terre bouillie avec peau | 0 | 0 | 9 -6,5 | 23 | 0 | 1 p | 5-6kg? | 60 | ||||||
| 100gpomme de terre bouillie sans la peau | 0,27 | 0,16 | 8 -5 | 20 | 0,3 | 1,7 | ? | 100 | ||||||
| 100g patate douce au four pelée après | 0,32 | 0,16 | 0,16 | 38 ca -8 pral | 27 mg | 0,7 fe | 20 c | 2 p 0,04 | 2,3 kg | 61 IG | proteine complète et tryptophane en + | |||
| 100g courge patisson | 0,24 | 0,08 | 0,16 | 15 | 19 | 0,3 | 11 | 1 | ||||||
| 100g chataignes crues | 0,5 | 0,4 | 0,1 | 19 | 30 | 1 | 40 | 1,6 | ||||||
| 1 Kg = 6 poivrons rouges crus | 1,8 à 2,5 zn | -0,2 à 1,3 cu | = 1 à 2 zn | 70 à 410 -2,7 | 120 mg | 4 à 8 fe | 1280 c | 8 – 10 0,06 0,1 m | 9 ou 15 kg | 15 IG | 100% méthionine à 9 ou 15 kg 100% autres AAE: 2-6kg | |||
| 1kg framboises | 4,2 | 0,9 | 3,3 | 5 | 150€ | 250 -2,4 | 220 | 7 | 260 | 12 ? m | ? | 26 IG | ||
| 1kg grenades | 3,5 | 1,6 | 1,9 | 5 | 25€ | 100 -3,2 | 120 | 3 | 100 | 17 ? m | ? | 53 | ||
| 1kg papaye | 0,7 à 3 | 0,16 à 0,2 | 2,8 | 5 | 16€ | 200 à 240 -5,5 | 100 à 210 | 1 à 2,5 | 610 | 5 à 6 0,02 | 45 kg | 56 | papayine, dissout protéines, aide digestion. enzyme similaire: figues kiwis ananas | |
| 1kg peches | 1,7 | 0,7 | 1 | 5 | 50€ | 60 -3 | 90 | 2,5 | 9 p 0,1 m | 9 kg | 42 IG | protéines équilibrées complètes dès 9kg | ||
| 1kg kakis | 1,1 | 1,1 | 0? | 80 | 90 | 1,5 | 75 | 5,8 | 18 kg | |||||
| 1kg litchis frais | 0,7 | 1,5 | – 0 | 50 -2 | 100 | 3 | 720 | 8,3 | 10 kg methio | 57 | 6 acides aminés ess ne sont pas analysés /9 | |||
| 1kg mangues | 0,9 | 1,1 | – 0 | 110 -3 | 100 | 1,6 | 360 | 8,2 0,08 0,05 | 11 kg? 18kg? | 51 ou + | prot complétée à 11kg ou 18kg selon les sources | |||
| 1 kg raisins européens rouges ou verts comme thompson sans pépins | 0,7 | 1,2 | – 0 | 100 ca -3,6 | 70 mg | 3,6 fe | 32 c | 7,2 0,09 | 10 kg meth. 11kg (iso)leu. | 43 | ||||
| 1kg raisin nord américain peau non adhérente | 0,4 | 0,4 | 0 | 140ca -3,6? | 50 mg | 3 fe | 40 c | 6,3 0,21 | 4,5kg meth +15kg autres | 43? IG | sa méthionine très prédominante complèterait d’autres protéines | |||
| 150g raisins secs de corinthe | 1 | 0,7 | 0,3 | 129 -14 PRAL | 61 | 4,9 | 6 | ? | 64 IG | |||||
| 1kg avocats (7 à 8 fruits) | 6,4 | 1,9 | 4,5 | 10 | 22€ | 120 ca -8 PRAL | 290 mg | 5,5 fe | 100 c | 20 0,45 | 2kg | 1 IG | protéines équilibrées complètes dès 2kg + zinc, phosphore, vit A, B, C, E, potassium… https://www.lanutrition.fr/tout-savoir-sur-lavocat | |
| 10 grammes levure de bière | 0,6 | + | 13 | 0,6 | 4,5 | |||||||||
| 100g spiruline crue (crème) | 0,2 | 0,6 | chel | 10 | 20 | 3 | 1 | 6 | 800 g | |||||
| 10g spiruline sèche | 0,2 | 0,6 | chel | 12 ca | 20 mg | 3 fe | 1 c | 5,7 prot | 80g? | |||||
| 10g pollen | 0,4 | 0,05 | 10 | 6,3 | 1,2 | 0,6 | 1,7 | |||||||
| 30g chia | 1,4 | 0,28 | 1 | 189 | 101 | 2,3 | 0,5 | 5 0,18 | 150g 190g | omega3 ok à 7g! lysine et valine ok à 190g, met. à 150g | ||||
| 1kg abricots | 2 | 1 | 1 | 5 | 50€ | 130 | 100 | 4 | 100 | 14 | 15 kg | autres aae dès 5kg | ||
| 1kg clementines, oranges | 0,6 | 0,4 | 300 à 430 -3 | 100 mg | 1,4 fe | 490 c | 7-10 0,07 0,15 0,22 | 4,1 ou 6 ou 13 kg (navel) | 42 IG | protéine pauvre en leucine suffisante dans 8-10-13,5kg selon les sources | ||||
| 1kg pomelo | 0,8 | 0,5 | 40 | 60 | 1,1 | 610 | 7,6 | |||||||
| 1kg durian (2) | 2,8 | 2 | 0,8 | 60 | 300 | 4,3 | 200 | 15 | ? | |||||
| 1kg cherimoya (2) | 1,6 | 0,7 | 0,9 | 100 ca | 170 mg | 2,7 fe | 126 c | 16 p 0,21m | 4,3kg | protéines complétées dès 4,3kg, AJR tryptophane dès 0,77kg | ||||
| 1kg myrtilles | 1,6 | 0,6 | 1 | 60 | 60 | 2,8 | 97 | 7,4 | 8 kg | |||||
| 1kg nèfle japon | 0,5 | 0,4 | 160 | 130 | 2,8 | 10 | 4,3 | 22kg | ||||||
| 1kg feijoa | 0,6 | 0,36 | 0,24 | 170 ca | 90 | 1,4 | 329 | 7,1 | 13 kg | protéines complétées dès 13kg | ||||
| 40g dattes | 0,12 | 0,08 | 0,04 | 16 -12 | 17 | 0,4 | 0,1 | 1 0,09 | 4kg | 103 IG | protéines complétées dès 4kg; reminéralisant (PRAL -12), mais IG trop élevé | |||
| 40g canneberge séchée | 0,04 | 0,03 | 0,01 | 4 | 2 | 0,2 | 0,08 | 0,03 | ||||||
| 1kg de figues fraiches ou 227g séchées | 1,5 | 0,7 | 0,8 | 350 ca | 170 mg | 3,7 fe | 20 | 7,5 | 15 kg | |||||
| 1kg morus mulberry (2) frais (du murier), soit 250g secs? | 1,2 zn | -0,6 cu | =0,6 zn | 390 ca | 180 mg | 18 fe | 364 c | 14 prot | ? | |||||
| 1kg de mûre fraiche (de ronce) | 5,3 | 1,7 | 3,6 | 290 ca | 200 mg | 6 fe | 210 c | 14 prot | ? | |||||
| 1kg Amelanchier (2) + wikipédia | x | x | 0? (3) | + 420 ca | ++ 240 mg | ++ 10 fe | 36 c | +++ 100 (2) | 0,5kg? | |||||
| 1kg goyave | 2,3 | 2,3 | 0 | 180 | 220 | 2,6 | 2280 | 36 | 5,5kg 25kg | protéine complétée en phénilalanine dès 25kg et methionine dès 5,5kg | ||||
| 1kg kiwis | 1,4 | 1,3 | 0,1 | 340 -5,6 | 170 | 3,1 | 930 | 11,4 0,24 | 4kg | 53 | potassium, vit A B C E…protéines équilibrées et complètes dès 4 kg | |||
| 1kg prunes | 1 | 0,5 | 0,5 | 60 -2,6 | 70 | 1,7 | 95 | 7 0,08 | 11 kg meth. 16kg l. | 39 IG | protéine pauvre en leucine complétée dès 16kg | |||
| 1kg pommes | 0,4 | 0,3 | 0,1 | 60 -1,5 | 50 mg | 1,2 fe | 46 c | 2,6 0,01 | 90 kg | 38 | ||||
| 1kg poires | 1 | 0,8 | 90 | 70 | 1,8 | 43 | 3,6 | |||||||
| jujube crue 1kg | 0,5 | 0,7 | 0 | 210 ca | 100 | 5 | 700 | 12 | ||||||
| 1 kg jujube chinoise séchée fraiche | 4 | 2,3 | 1,7 | 630 ca | ? | 50 | 2180 | 47 | ||||||
| 1 litre jus ananas | 4,9 | – 3,8 | =1,1? | 470 -9 | 430 mg | 11 fe | 510 c | 16 prot | 3,3L? | 46 IG | Bromelaine https://www.lanutrition.fr/tout-savoir-sur-lananas | |||
| 1 kg ananas (cueilli moins mûr?) cru ou cuit | 1,1 | 1 | O,1? | 90 à 130 -2 | 100 à 120 | 3 à 4 | 80 à 500 | 4 à 5 0,12 | 8kg | 59 IG | 10 kg pour compléter la leucine… | |||
| 1L jus fruit de la passion | 0,51 | 0,55 | 0? | 40 -5,6 | 176 | 2,5 | 312 | 4 | 0 | |||||
| 1kg fruit de la passion | 1 | 0,8 | 0,2 | 120 -4,6 | 290 | 16 | 300 | 22 ? | ? | 0 IG | biais: on ne réduit ni ne digère les graines | |||
| 100g cassis | 0,27 | 0,08 | 0,19? | 55 -5 pral | 24 | 1,5 | 181 | 1,4 ? m | ? | 28 IG | ||||
| Cornus mas | ||||||||||||||
| 300g millet cuit | 2,6 | 0,46 | ? | 2? | 8 3 pral | 124 | 1,8 | 0 | 10,5 0,21 | 1,35kg 3 kg ly. | 71 IG | protéine pauvre en lysine… tant que 3kg de millet la satisfont! | ||
| 300g quinoa cuit | 3,3 | 0,59 | ? | 2,2? | 51 2 pral | 190 | 4,5 | 0 | 13 0,3 | 0,9kg | 53 | tous AAE satisfaits à 1kg de quinoa. | ||
| 300g sarrasin hydraté= 75g sec | 1,8 | 0,82 | * | 1… germ -é? | 18 3,4 pral | 231 | 2,2 | 0 | 13 0,17 m | 2 kg m 1kg lys | 54 IG | protéine limitée en methionine | ||
| 300g blé dur complet cuit (pates,couscous) | 2,4 | 0,5 | 45 | 90 | 3,3 | 1,5 kg lys | ||||||||
| 300g riz sauvage cuit | 4 | 0,36 | * | 9 ca | 96 mg | 1,8 fe | 12 p | 0,74kg 1kg lys. | comme toutes autres céréales pauvre en lysine, que 1kg satisferait. au lieu de 2kg de riz brun ou blanc. | |||||
| 300g Mais doux conserve | 1,2 | 0,09 | * | 1? | 1,8€ | 18€ | 12 -1 | 45 mg | 1,1 fe | 8 c | 6 0,12 | 2,3kg | 54 | |
| 300g mais doux, avec ou sans épi, cuit | 1,8 | 0,15 | * | 9 -0,7 | 78 mg | 1,2 fe | 16,5 | 10,2 0,2 | 1,35kg | 54 IG | ||||
| 100g mais cru | 0,45 | 0,05 | * | 2 -1,7 | 37 | 0,5 | 7 | 3,3 0,07 | 1,35kg | 54 | ||||
| 100g chou vert frisé cru | 0,56 | 1,5 | 0 | 150 -8 | 47 | 1,5 | 120 | 3,3 à 4 0,32 | 3kg | 15 IG | ||||
| 1kg fenouil cru | 2 zn | -0,66 cu | =1,33 zn | 5€ | 37€ | 490 -7 | 170 mg | 7 fe | 120 c | 12 prot | ? | 15 |
(2) selon https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2280725/nutrients
(4) pois germé: vert ou chiche? https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170422/nutrients
(6) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169141/nutrients contredit une source française qui s’est trompée en traduisant de l’anglais
* Contient beaucoup d’acide phytique
- * Contient beaucoup + d’acide phytique selon https://fr.wikipedia.org/wiki/Acide_phytique
Il ne suffit pas qu’un aliment soit riche en zinc pour qu’il en apporte à son consommateur: Le zinc est concurrencé par le cuivre (5), et l’acide phytique ou autre chélateur dont liste plus bas, présent à un même repas ou le même jour. Le caroube limiterait aussi le zinc selon https://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=caroube
On trouve 85% de l’acide phytique dans l’enveloppe (son) de certaines graines et noix, certaines céréales et certaines légumineuses, le thé et le café. Cet acide est diminué par trempage (et rinçage?****) des graines plusieurs heures avant cuisson, le processus de germination, la fermentation et même le toastage (griller) et l’association de vitamine C et d’ail**. Comment chiffrer son influence contre le zinc et le fer, calcium et manganèse? Faut-il rincer les haricots blancs en conserve aussi après cuisson, comme écrit sur les étiquettes? Lorsque le rinçage n’est pas possible, (purées d’amandes, tahin, cacahuètes…, on préfèrerait les (purées de) graines blanchies (dépelliculées, débarrassées de leur enveloppe extérieure).
Dans certains cas pollués, l’acide phytique est avantageuse car elle neutralise les excès toxiques de fer et de métaux lourds. D’autre part, il ne faut pas trop s’en inquiéter si on mange moins d’une moitié d’aliments à acide phytique qui est aussi un anti-inflammatoire et un anti-oxydant** **Selon https://www.alternativesante.fr/manger-sain/cereales-legumineuses-mefiez-vous-quand-meme
**** faut il rincer les graines avant de les cuire? sous l’effet du démarrage de la germination, les minéraux se libèrent des phytates pour devenir disponibles pour la plantule. Pour bien réussir les graines germées, les rinçages sont nécessaires.
…
L’acide phytique n’est pas le seul chélateur (composé chimique qui inhibe un minéral en s’y associant). Sont également des chélateurs:
blanc d’oeuf***, zéolite, argile qui inhibe par exemple l’absorbtion du fer, (et pourrait apporter trop de plomb, sauf les marques phytoconseil et superdiet) selon: https://www.alternativesante.fr/argile/se-soigner-avec-l-argile-un-geste-a-risque
*** Selon: https://hal.science/hal-01453963/document
Autres chélateurs: chlorella, spiruline, laitue de mer, nori, laminaire, chlorophille, curcuma, ail, fraise, gingembre… selon https://phytoquant.mc/blog/2022/04/11/les-secrets-dune-chelation-naturelle-efficace/
Autres chélateurs: 28 additifs alimentaires employés par l’industrie, dont liste et aliments détaillés ici: https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/salubrite-aliments/additifs-alimentaires/listes-autorises/12-agents-chelateurs.html
(5) L’absorbtion du zinc est inhibée par la même quantité de cuivre qui est absorbé en priorité, sauf lorsqu’il y a plus de 10 fois plus de zinc, il devient alors prioritaire à l’absorbtion et bloque l’entrée du cuivre. https://nutrixeal-info.fr/index/cuivre/
Parmi les aliments végétaux, seul le chou vert frisé cru contiendrait moins de zinc que de cuivre (zinc 0,5mg et cuivre 1,5mg/100g), et la spiruline (2 et 6mg/100g), et le litchi (0,07 et 0,15mg/100g); et leurs quantités ingérées sont minimes, donc peu de risque d’excès de cuivre. Les foie de boeuf (5 et 14mg/100g), foie d’agneau (5 et 10mg/100g), foie de veau (12 et 15mg/100g) contiennent trop de cuivre, sans oublier que des aventuriers sont morts en mangeant du foie.
Au jardin, il faut éviter la « bouillie bordelaise » encore parfois utilisée en bio, polluant les sols et consommateurs avec un excès de cuivre. On le retrouve même ajouté aux grains d’alimentation des poules!… Mais actuellement apparaissent d’autres produits bio sans cuivre.
…
Zinc plasmatique : 590 à 1440 μg/l soit 9 à 22 μmol/litre
Zinc érythrocytaire : 10 000 à 15000 ug/l, soit 152 à 229 μmol/l
Zinc urinaire : 350 à 600 μg/24h soit 5,3 à 9,1 μmol/24h,
ou < 700 μg/g de créatinine
Zinc sperme (et cyprine?) : 80 000 à 200 000 ug/l, soit 1200 à 3000 umol/l. Soit : PAR EJACULAT: mini éjaculat d’1ml= 80 à 200ug, …..;gros éjaculat de 10ml= 800 à 2000ug = 2mg. Une activité sexuelle augmente donc les besoins d’assimilation. Pour assimiler 1 ou 2mg, il faut en ingérer beaucoup + (AJR=10mg)
…
Vit B8:
La biotine (vitamine B8, anciennement H) aide l’assimilation du zinc: je ne citerais que ses sources me paraissant ne pas constituer d’inconvénient car pouvant être mangés en quantités importantes: bananes, champignons et avocats en contiennent 0,01mg = 10ug/100G, et j’émets cette réserve que certains champignons contiennent trop de cuivre (je ne connais que 3 exemples, shitake 1,3 zinc et 0,9 cuivre; « de paris » cru: zinc 0,52 mg/100g et 0,32 de cuivre, mais l’enoki cru est préférable: 0,6 zinc et 0,1 cuivre). Donc, pour satisfaire les apports en B8 (40ug/jour), on peut manger par jour un demi kg (400g) de bananes et/ou avocats, ce qui est facile, car plusieurs kg seraient à recommander (au contraire, 50 grammes de levure de bière sèche (O,09mg/100g) ou 400g de champignons seraient excessifs, et nécessaires pour satisfaire la B8 quotidienne en l’absence totale d’autres sources)……….; car 1000ug = 1mg.
Il y a de la B8 dans les amandes et noix, mais il est avantageux de faire tremper et rincer noix, noisettes amandes et autres graines quelques heures pour enlever leurs phytates et autres éléments anti-nutritionnels; donc la B8 étant soluble dans l’eau, ne sera pas recherchée dans les graines.
la B8 peut aider le microbiote des obèses, et inversement, être produite par le microbiote intestinal s’il est complet, selon:
Vit. K:
Utile également pour les os, elle est apportée par la flore intestinale et par myrtilles, mûre (ronce), avocat, kiwi, grenade, melon, fenouil, etc) https://nutriments.monalimentation.org/vitamine-k.html